Come adattare l’allenamento in base al proprio livello di forma fisica

Quando si inizia o si progredisce in un percorso di fitness, uno dei fattori più importanti per il successo è la scelta di allenamenti adeguati al proprio livello di forma fisica. Che siate principianti, intermedi o avanzati, gli allenamenti devono corrispondere alle vostre capacità attuali per garantire il progresso senza causare infortuni o esaurimento. In questo articolo vi spiegheremo come adattare la vostra routine di allenamento al vostro livello di forma e come continuare a spingervi in sicurezza man mano che migliorate.

1. Valutare il livello di forma fisica attuale

Prima di adattare qualsiasi allenamento, è importante valutare onestamente il proprio livello di partenza. Il vostro livello di forma dipende da diversi fattori, tra cui la resistenza cardiovascolare, la forza, la flessibilità e le precedenti esperienze di esercizio. Ecco un modo rapido per determinare il vostro livello di forma fisica:

-Principiante: Se avete appena iniziato ad allenarvi o non siete costanti da molto tempo, probabilmente siete dei principianti. Potreste sentirvi facilmente affaticati o senza fiato durante gli esercizi di base come il jogging o le flessioni.
-Intermedio: Se vi allenate regolarmente da diversi mesi e riuscite a completare la maggior parte degli esercizi senza affaticarvi eccessivamente, potreste rientrare in questa categoria. Siete a vostro agio con una serie di esercizi, ma avete ancora un certo margine di miglioramento.
-Avanzato: Gli allenatori avanzati sono stati costanti nell’allenamento per un anno o più, eseguono esercizi impegnativi con una forma corretta e possono affrontare allenamenti intensi senza affaticarsi troppo.

Una volta che si sa a che punto si è, si può iniziare a regolare gli allenamenti di conseguenza.

2. Allenamenti per principianti: Concentrarsi su forma e resistenza

Per i principianti, l’obiettivo è costruire una solida base di resistenza, forza e forma corretta. Ecco alcuni consigli per strutturare un allenamento per principianti:

-Iniziare lentamente: iniziare con esercizi a basso impatto come la camminata, il nuoto o la bicicletta per aumentare la resistenza cardiovascolare. Aumentate gradualmente l’intensità e la durata man mano che la vostra resistenza migliora.
-Privilegiare gli esercizi con i pesi corporei: I movimenti con il peso corporeo come gli squat, le flessioni e gli affondi sono ottimi per i principianti. Questi esercizi aiutano a imparare la forma corretta e a sviluppare forza e flessibilità. Concentratevi sulla padronanza di questi movimenti prima di passare ai pesi.
-Riposo e recupero: Per i principianti è importante dare al corpo il tempo di recuperare. Incorporate i giorni di riposo e non spingetevi troppo all’inizio. Il sovrallenamento può portare a lesioni o all’esaurimento.

Ecco un esempio di routine per principianti:

-10 minuti di cardiofitness leggero (camminata, bicicletta)
-2 serie di 10 squat con peso corporeo
-2 serie di 8 flessioni (dalle ginocchia, se necessario)
-2 serie di 10 affondi (per gamba)
-30 secondi di plank

3. Allenamenti intermedi: Aumentare l’intensità e aumentare la forza

Quando si passa da un livello di fitness principiante a uno intermedio, è il momento di aumentare l’intensità degli allenamenti e di iniziare a incorporare pesi o bande di resistenza per continuare a sfidare i muscoli.

-Aggiungere resistenza: Iniziate a incorporare manubri, bande di resistenza o kettlebell nella vostra routine. Questo vi aiuterà a costruire forza e definizione muscolare. Puntate su pesi più alti o bande di resistenza che vi mettano alla prova ma vi permettano di mantenere una buona forma fisica.
-Allenamento a intervalli: Gli allenamenti a intervalli, in cui si alternano periodi di alta e bassa intensità, sono ottimi per aumentare la resistenza cardiovascolare e bruciare più calorie in meno tempo. Provate ad aggiungere sprint di 30 secondi alle vostre sessioni cardio o ad eseguire allenamenti di forza a circuito.
-Aumentare il volume dell’allenamento: A questo punto potete iniziare a fare più serie e ripetizioni per superare i vostri limiti. Potete puntare a 3-4 serie per esercizio con 8-12 ripetizioni, a seconda dei vostri obiettivi (crescita muscolare o resistenza).

Esempio di routine intermedia:

-10 minuti di riscaldamento (corsetta leggera o cyclette)
-3 serie di 10 squat con manubri
-3 serie di 10 affondi con manubri (per ogni gamba)
-3 serie di 10 flessioni
-3 serie di 10 serie con manubri
-1 minuto di plank

4. Allenamenti avanzati: Massimizzare l’efficienza e superare i propri limiti

In qualità di allenatori avanzati, avete la resistenza, la forza e le conoscenze necessarie per gestire allenamenti più intensi e complessi. Questa è la fase in cui potete davvero spingervi a raggiungere le massime prestazioni.

-Incorporare movimenti complessi: I livelli avanzati di fitness consentono di incorporare esercizi composti che mirano a più gruppi muscolari. Movimenti come deadlift, clean e snatch richiedono un alto livello di forza, coordinazione e stabilità.
-Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): gli allenamenti HIIT, che consistono in brevi raffiche di esercizio intenso seguite da brevi periodi di riposo, sono perfetti per i livelli di fitness avanzati. Questi allenamenti stimolano il metabolismo e migliorano rapidamente la resistenza, rappresentando un’ottima scelta per chi vuole sfidare se stesso.
-Concentrarsi sul sovraccarico progressivo: Per continuare a sviluppare forza e muscoli, è fondamentale il sovraccarico progressivo. Ciò significa aumentare i pesi, le ripetizioni o l’intensità nel tempo. Gli allenatori avanzati devono sfidare continuamente il proprio corpo per evitare gli alti livelli e continuare a migliorare.

Esempio di routine avanzata:

-10 minuti di riscaldamento dinamico (skip, ginocchia alte, ecc.)
-4 serie di 6 squat con bilanciere
-4 serie di 8 sollevamenti da terra
-4 serie di 6 trazioni
-3 serie di 10 oscillazioni con kettlebell
-90 secondi di plank o circuito di addominali.

5. L’importanza di ascoltare il proprio corpo

Indipendentemente dal vostro livello di forma fisica, è essenziale ascoltare il vostro corpo e capire i suoi limiti. Non affrettate i tempi e non spingetevi oltre il dolore: questo può portare a lesioni che possono far deragliare i vostri progressi. Un programma di fitness ben strutturato deve essere adattabile. Se vi sentite affaticati o provate disagio, fate un passo indietro e lasciate al vostro corpo il tempo di recuperare.

Man mano che si avanza nel percorso di fitness, gli allenamenti devono evolvere con voi. La chiave per un miglioramento continuo è sfidare se stessi mantenendo una buona forma fisica e prestando attenzione a come il corpo risponde.

Conclusione

Adattare gli allenamenti al vostro attuale livello di forma fisica è fondamentale per progredire e raggiungere il successo a lungo termine. Sia che siate agli inizi sia che siate atleti esperti, capire le vostre capacità e adattare gli allenamenti di conseguenza vi garantirà una crescita costante, minimizzerà gli infortuni e vi manterrà motivati nel vostro percorso di fitness.

Noi di Alk-Fitness crediamo nella creazione di piani di fitness personalizzati che crescano con voi, assicurandovi di lavorare sempre al livello giusto per raggiungere i vostri obiettivi.